Los Frutos Secos | Nutrición para deportistas

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Los Frutos Secos | Nutrición para deportistas
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Con la llegada del buen tiempo los deportistas de la mayoría de las especialidades comienzan a preparar las temporadas de entrenamiento intenso. En el caso de los deportes de fuerza, el culturismo y el fitness, comienza lo que solemos conocer como “Etapa de volumen”. Tras el periodo estival y en muchos casos, la temporada otoñal de competiciones, vuelve el frío, la ropa ancha y con ellos, mejores condiciones para buscar aumentos de fuerza y masa muscular.

Si bien hoy en día la concepción de la época de volumen es algo distinta a lo que se concebía hace unos años, ya que se intenta que el porcentaje graso no se eleve mas allá de lo estrictamente necesario, tanto antes como ahora hay un patrón común que vuelve a las dietas de los deportistas como el turrón por navidad: los frutos secos.

En las dietas de reducción de peso o en caso del fitness, dietas de definición, los frutos secos suelen ser eliminados por su alto contenido en grasas y calorías, razón por la cual son incluidos rápidamente al llegar la temporada de volumen. Aun así, esto no tiene por que ser una practica correcta, ya que estas saludables calorías, siempre en una apropiada medida, podrían ser mantenidas en estos periodos gracias a todo lo bueno que pueden llegar a aportar. Vamos a profundizar un poco en el conocimiento de estos alimentos para saber exactamente qué es lo que pueden aportar a nuestra alimentación de cada día, en función a lo que deseemos.

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En primer lugar vamos a hacer una pequeña distinción para evitar confusiones:

– Fruto seco es aquella semilla comestible, pobre en agua y rica en aceite o almidón, encerrada en una cáscara dura. Los frutos secos pueden ser oleaginosos(cuando es una semilla rica en aceite, como los anacardos, las almendras, avellanas, nueces…) o bien farináceos (cuando es una semilla que contiene almidón en gran cantidad, como las bellotas o las castañas). El fruto seco es por tanto, la semilla de un fruto, y no su parte carnosa, que generalmente es incomestible. Podrían confundirse los frutos secos con algunas leguminosas, aunque generalmente proceden de los árboles. Los cacahuetes son una excepción ya que crecen bajo tierra y en una planta que si que procede de las leguminosas. En el caso de este fruto, precisamente por su contenido en aceite, es introducido en el grupo de los frutos secos y no en el de las leguminosas.

– Semilla es un término con el que se denomina a la semillas de otros vegetales que no son considerados frutos secos, como las semillas del girasol, las de la calabaza o el sésamo.

– No debemos confundir con estos grupos las frutas dulces desecadas, como las pasa, ciruelas secas o los ojerones.

El secado del fruto seco hace que elimine el agua que pueda contener después de quitarle la cáscara, lo que aumenta su capacidad de conservación. Generalmente son tratados con dos procesos para hacerlos más comestibles:

  • Escaldado en agua caliente, introduciéndolo durante breves instantes en agua en ebullición. Con esto quedan ligeramente más tiernos y es mas fácil que se desprendan de la capa de piel que pueda quedarle.
  • Tostado: con esto se refuerza el sabor y la textura, pero se destruye más del 75% de la vitamina B que contienen. El Salado es un proceso innecesario y que no mejora la conservación de los frutos secos.

Vamos a destacar las principales aportaciones nutritivas de los frutos secos:

  • Elementos fotoquímicos.
  • Isoflavonas, que protegen contra la arteriosclerosis, la osteoporosis y el cáncer
  • Fitosteroles, sustancias similares al colesterol pero de origen vegetal, que impiden la absorción del colesterol en el intestino
  • Ácido elágico, flavonoides y compuestos fenolicos, todos ellos potentes antioxidantes
  • Vitaminas: Contienen buenas cantidades de vitamina B1, B2, B6, E, Ácido pantotenico y folateos. Son una buena fuente de Colina, factor que forma parte de la lecitina y que favorece el buen funcionamiento del hígado.
  • Minerales: La almendra es muy rica en calcio, y el pistacho y cacahuete son los mas abundantes en hierro. Tanto frutos secos como semillas son muy abundantes en magnesio y fósforo.
  • Oligoelementos: son ricos en cinc, manganeso, cobre y selenio.
  • Proteínas: Después de las legumbres, son el alimento vegetal mas rico en proteínas. Aun así, al ser una proteína vegetal sigue siendo incompleta, con niveles deficitarios en lisina y metionina.
  • Energía: Son los alimentos naturales que mas calorías proporcionan por unidad de peso, por su alto contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados.
  • Grasas. Aproximadamente la mitad de su peso esta formado por grasa liquida (aceites ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados, excepto el coco, que es altamente rico en grasas saturadas). Las nueces son especialmente ricas en ácido alfalinolenico (omega 3). Con esto protegen de la arteriosclerosis, elevan los niveles de colesterol beneficioso y reducen los niveles de colesterol maligno (LDL)

Los frutos secos son carentes en Vitamina C y provitamina A, con lo que hay que cubrir estos elementos por otras vías. Los frutos secos no producen elevaciones de ácido úrico ni lo aportan.

En contra de lo que mucha gente defiende, los frutos secos en si mismos no producen obesidad. Contienen una gran cantidad de elementos beneficiosos para el cuerpo, que han de ser introducidos en el programa alimenticio de cada persona o deportista de acuerdo a sus necesidades y objetivos, produciéndose obviamente la revisión de todo el programa nutricional y de entrenamiento y adecuándolo a la introducción de estos. Sï que es cierto que son alimentos altamente calóricos, pero provocaran aumentos del peso siempre y cuando no se de la regulación de todo el programa nutricional.

En periodos de aumentos de la fuerza y el tamaño, su aporte es conveniente, ya que mejoran los niveles de ácidos grasos esenciales y con ellos, la capacidad del cuerpo para producir mayor cantidad de hormonas de forma natural. Además estos ácidos grasos son usados para mejorar la capacidad de producir fuerza, mantienen los tejidos y las paredes celulares mas elásticas, y transmiten al cuerpo el mensaje de que dispone de suficientes reservas grasas para ser usadas, con lo que la necesidad de mantener altas las reservas grasas (adiposas) se reduce y resulta mas sencillo perder grasa.

Buscad algún fruto seco que sea de vuestro agrado y que pueda aportar algo de utilidad a vuestro programa nutricional e introducidlo. Seguro que los resultados mejoran mas allá de lo que esperabais.

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